woman flat-belly

کاهش وزن در خانوما به دلیل تغییرات هورمونی زیاد سخت تر از مردونه اما اگه یه برنامه حرفه ای رو دنبال کنین خیلی راحت می تونین به تناسب اندام و وزن ایده آل خود برسین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ خانوما به دنبال شکم صاف و تخت هستین؟ این تمرینات شکم رو با یه رژیم غذایی مناسب و کاردیوی هفتگی ترکیب کنین تا خیلی سریع به اهدافتون برسین.

هدف اصلی: از دست دادن چربی

نوع تمرین: گروه عضلانی تک

سطح تمرین: تازه کار

تعداد روزا در هفته:۲

لوازم لازم: دمبل

جنسیت مورد هدف: زن

مولف:اسکات ترامبلی

توضیح تمرین

وقت اون هستش که به شکم تخت مورد علاقه تون برسین. این برنامه ۸ هفته ای عضلات شکم رو با رژیم غذایی درست و کاردیو ترکیب کنین تا به بدنتون کمک کنین در حالی که چربی شکم اضافه رو آب می کنه، عضلات شکمتون رو بسازه و سفت کنه.

فرکانس تمرین

این تمرین شکم رو دو تا سه بار در هفته بعد از جلسات تمرین قدرتی تون انجام بدین. حتی می تونین تو روزهایی که تمرین نمی کنین یا با تمرینات کاردیوی شما هم انجام شه.

کاردیو

۳ تا ۴ تمرین کاردیو درهفته به مدت ۲۰ تا نیم ساعت در هر جلسه انجام بدین. هر شکلی از کاردیو رو که بهتر می دونین، انتخاب کنین. از پیاده روی و دوی سرعت گرفته تا دوچرخه سواری. نکته مهمی که باید یادتون باشه، اون هستش که کاردیو باید لذت بخش باشه. اگه نگران انجام کاردیو باشین، بیشتر احتمال داره که جلسات رو از دست بدین. واقعا مهم نیس که چه کاری انجام می دید، چون در حال هستین. یه شکم تخت در آشپزخانه ساخته می شه و رژیم غذایی شما بیشترین قسمت کار رو انجام میده.

می تونین کاردیو رو اول صبح، در روزای تعطیل یا بعد از جلسات تمرین مقاومتی تون انجام بدین.

به بیشترین حد رسوندن برنامه رژیمی

فقط خوردن غذای کمتر، کافی نیس. واسه اینکه سالم و متناسب باشین، باید مطمئن شید که شکل های جور واجور درست از مواد غذایی رو مصرف کرده و کمتر از حد عادی غذا نمی خورید. خیلی از زنان، پروتئین و چربیای سالم کافی مصرف نمی کنن و بعد از یه دوره رژیم گرفتن، لاغر اما بی رمق هستن.

اینجا چند نکته میگیم که می تونن به شما کمک کنن برنامه رژیمی تون رو به بیشترین حد برسونین و در نتیجه به بهترین ظاهرتون برسین:

کالری

اگه به دنبال کاهش چربی هستین، با خوردن حدود ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنین. هدف شما از دست دادن حدود ۱٫ ۵ تا ۲ پوند چربی درهفته س. اگه شما سریع تر از این وزن کم کنین، توده عضلانی تون رو هم از دست میدید و نتیجه اون، یه بدن لاغر اما بی رمق هستش. پس زیادتر از اندازه سریع، وزن کم نکنین.

اگه شما با این مقدار کالری، وزن کم نکردید، واسه یه دوره دست کم ۲ هفته ای، کالری دریافتی تون رو به ۱۶۵۰ کالری در روز کم کنین و بعد پیشرفت تون رو دوباره آزمایش کنین.

پروتئین

مطمئن شید که دست کم ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کنین. پروتئین به شما کمک می کنه بافت عضلانی بسازین یا اونا رو حفظ وترمیم کنین. خیلی از زنان به مقدار پروتئین مصرفی روزانه شون، بها نمی دن. پس کارخوبیه که بر مصرف این بزرگ مغذی حیاتی، نظارت داشته باشین.

اگه مصرف دست کم ۱۰۰ گرم پروتئین در روز واسه ما کار سختیه، از یه مکمل پروتئین هم استفاده کنین.

رژیم

یه رژیم غذایی سالم، چیزی بالاتر از تعداد کالری و پروتئینه. واسه به بیشترین حد رسوندن برنامه غذایی تون، این نکات رو دنبال کنین.

۱. چربیای سالم

مطمئن شید که دست کم ۲۰% از کالری دریافتی تون شامل چربیای سالمه، چربیای سالم واسه کارکرد مناسب هورمونی، کارکرد مغز، از دست دادن چربی و خیلی چیزای دیگه لازمن.

۲. کربوهیدراتها

تلاش کنین از سموم سفید رنگ (شکر سفید و آرد سفید) دوری کنین. عوضش، منابع کربوهیدرات مغذی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کوینولا، میوه ها و سبزیجات رو انتخاب کنین.

تمرین شکم
هفته ۱ تا ۴
تمرین ست تکرار یا زمان
شکم سیمکش ۲-۳ ثانیه ۱۵-۲۵
پلانک ۲-۳ ۳۰-۶۰
شکم خلبانی بارفیکسی ۲-۳ ۱۰-۲۰
پهلو دمبل خم ۲-۳ ۱۰-۲۰
تمرین شکم
هفته ۵ تا ۸
تمرین ست تکرار یا زمان
کرانچ چرخشی روی میز شیبدار(تکرارها بریا هر طرف هستن) ۳-۴ ۲۰-۳۰
پلانک با پاها روی نیمکت ۳-۴ ۶۰
دراز نشست با دمبل روی سینه ۳-۴ ۲۰-۳۰
Wood Chop

(تکرارها واسه هر طرف هستن)

۳-۴ ۱۰-۲۰

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

تمرینات ورزشی رژیم لاغری زنان شکم شش تیکه مجله تناسب اندام