برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟

برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟

اگه به دنبال روشای کاهش کلسترول خون هستین مطمئناً تا الان این نکته رو فهمیدی که بهترین روش اصلاح سبک زندگی و تغذیه سالم است در این مقاله می خوایم بهترین خوراکیا واسه کاهش کلسترول رو معرفی کنیم.

به گزازش آلامتو و به نقل از سایت مردمون؛ رژیم غذایی می تونه نقش مهمی در پایین آوردن کلسترول داشته باشه. در زیر به بهترین موادغذایی که کمک می کنه کلسترولتان رو پایین آورده و از قلبتون مراقبت کنین می پردازیم.

یه کاسه جوی پرک می تونه کلسترولتان رو پایین بیاره؟ یه مشت گردو یا آوکادو چیجوری؟ چند تغییر کوچیک در برنامه غذایی روزانه تون به همراه ورزش و بقیه عادتای سالم می تونه کمکتون کنه کلسترولتان رو پایین بیارین.

اوت میل یا همون جوی پرک شامل فیبر محلوله که لیپوپروتئین با تراکم پایین (LDL یا کلسترول بد) رو پایین می آورد. فیبر محلول در موادغذایی مثل لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو هم پیدا میشه.

فیبر محلول می تونه جذب کلسترول در جریان خون رو کم کنه. مصرف ۵ تا ۱۰ گرم یاب یشتر از فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما رو پایین میاره. مصرف یک و نیم لیوان جو دوسر پخته شامل ۶ گرم فیبره. اگه میوه هایی مثل موز هم به اون اضافه کنین، ۴ گرم دیگه فیبر به اون اضافه کردین.

خوردن ماهی چرب بخاطر محتوای اسیدچرب امگا-۳ بالایی که داره، واسه قلبتون خیلی خوبه و می تونه فشارخونتون رو کم کدره و احتمال ایجاد لخته در بدنتون رو پایین بیاره. در افرادیکه حمله قلبی داشتن، مصرف روغن ماهی یا اسیدچرب امگا-۳ احتمال مرگای یهویی رو کم می کنه.

بااینکه اسیدهای چرب امگا-۳ باوجود فایده ای که واسه قلب دارن تاثیر منفی بر LDL ندارن، انجمن قلب امریکا مصرف دو وعده ماهی در هفته رو پیشنهاد می کنن. بالاترین اندازه اسیدچرب امگا-۳ رو می تونین در موادغذایی زیر پیدا کنین:

  • ماهی ماکارل
  • قزل آلای رودخانه ای
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • سالمون
  • ماهی هالیبوت

واسه اینکه چربی ناسالم به ماهی اضافه نشه، ماهی مصرفی خودتون رو گریل کرده یا بپزید. اگه ماهی دوست ندارین، می تونین مقدار کمی امگا-۳ از موادغذایی دیگری مثل بذر کتون یا روغن کانولا دریافت کنین.

هم اینکه می تونین از مکملای امگا-۳ یا روغن ماهی استفاده کنین ولی در این حالت نمی تونین از بقیه موادمغذی که در ماهی پیدا میشه مثل سلنیوم بهره ببرین. اگه تصمیم به مصرف مکمل دارین، در مورد اندازه و روش مصرف با دکتر مشورت کنین.

گردو، بادام و بقیه آجیل هم می تونن به بهتر شدن وضعیت کلسترول شما کمک کنن. گردو که پر از اسیدهای چرب مونو و پلیه، رگای خونی شما رو هم سالم نگه می داره.

خوردن حدود یه مشت (۴۲٫۵ گرم) آجیل در روز، مثل بادام، فندق، بادام زمینی، گردو و پسته، احتمال بروز مریضیای قلبی رو در شما کم می کنه. فقط دقت کنین آجیلی که می خورید نمک دار یا شکردار نباشه.

همه آجیلا کالری بالایی دارن، پس خوردن یه مشت کافیه. واسه جلوگیری از خوردن بیشتر از اندازه آجیل و اضافه وزن، موادغذایی که شامل چربی بالایی هستن رو با آجیل جانشین کنین. مثلا، به جای خوردن پنیر یا گوشت یا نون سرخ شده در سالادتان، از یه مشت گردو یا بادام استفاده کنین.

آووکادو منبع بسیار خوبی از موادمغذی و هم اینکه اسیدهای چرب غیراشباع مونوه. براساس یه تحقیق جدید، اضافه کردن آووکادو بهب رنامه غذایی روزانه به بهبود سطح کلسترول LDL در آدمایی که اضافه وزن دارن یا چاق هستن کمک می کنه. می تونین آووکادو رو به سالاد یا ساندویچتان اضافه کنین.

چیزی که رژیم غذایی مدیترانه ای رو به یه رژیم غذایی سالم تبدیل کرده، جانشین کردن چربیای اشباع مثل چربیای موجود در گوشت یا چربیای غیراشباعه.

یکی دیگه از منابع خوب چربیای غیراشباع روغن زیتونه.

تلاش کنین به جای بقیه چربیا در برنامه غذایی تون از حدود ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنین تا قلبی سالم داشته باشین. واسه اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی تون، می تونین سبزیجاتتان رو در اون تفت بدین، یا اونو با سرکه مخلوط کرده و به عنوان سُس سالاد استفاده کنین. هم اینکه می تونین از روغن زیتون به جای کره استفاده کنین.

هم آووکادو هم روغن زیتون کالری بالایی دارن، به خاطر همین مراقب باشین بیشتر از اندازه پیشنهاد شده از اون مصرف نکنین.

موادغذایی هست که می گن با استرول و استانول – مواد موجود در گیاهانی که به بستن جذب کلسترول کمک می کنن – تقویت شدن، مثل بعضی مارگارینا، آب پرتقالا و ماستا که ۵ تا ۱۵ درصد کمک می کنن LDL خود رو پایین بیارین. اندازه روزانه مصرف گیاه استرول واسه نتیجه گرفتن دست کم ۲ گرمه که برابره با مصرف دو وعده ۲۳۷ میلی لیتری آب پرتقال تقویت شده با استرول در روز.

مشخص نیس که موادغذایی تقویت شده به گیاه استرول یا استانول می تونه جلو حمله قلبی یا سکته رو بگیره یا خیر، بااینحال متخصصین تصور می کنن که پایین اومدن کلسترول این خطران رو هم کم می کنه. به نظر نمی رسه که گیاه استرول یا استانول تاثیری بر سطح تری گلیسیرید یا کلسترول HDL (کلسترول خوب) داشته باشه.

پروتئین ایشون (whey) که یکی از دو پروتئین موجود در اجناس لبنیه هم دلیل کلی فایده این اجناس بر سلامتیه. تحقیقات و تحقیقات نشون داده که پروتئین ایشون به عنوان مکمل هم LDL و هم عدد کلسترول رو کلا پایین می آورد.

می تونین پودر پروتئین ایشون رو از داروخونها جفت و جور کنین. واسه مصرف حتماً به دستورالعمل نوشته شده روی اون توجه کنین.

واسه اینکه هرکدوم از این موادغذایی بتونن فایده بخش باشن، باید تغییراتی هم در رژِیم غذایی و عادات و سبک زندگی تون بسازین.

بااینکه بعضی چربیا سالم هستن ولی باید مصرف چربیای اشباع و ترنس خود رو پایین بیارین. چربیای اشباع مثل چربی گوشت، کره، پنیر و بقیه لبنیات پرچرب و بعضی روغنا، کلسترول شما رو به طور کل بالا می برن. چربیای ترنس که معمولاً از اون در مارگارین و شیرینی، بیسکویت و کیک استفاده می شه، واسه کلسترول شما واقعاً ضرر دارن. چربیای ترنس کلسترول LDL رو بالا برده و کلسترول HDL رو که کلسترول خوبه پایین می یارن.

برچسبای موادغذایی اندازه چربی ترنس به کار رفته در هر ماده غذایی رو نشون میدن ولی بدیش اینه فقط در موادغذایی که شامل دست کم یه گرم در هر وعده مصرفی اون باشن، این اندازه قید می شه. این یعنی ممکنه بدون اینکه بدونین از بسیاری موادغذایی چربی ترنس دریافت کنین که باعث بالا رفتن کلسترولتان شه. اگه روی برچسب ماده غذایی “روغن هیدروژنه” نوشته شده باشه، یعنی چربی ترنس داره و بهتره از مصرف اون دوری کنین.

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، ایجاد تغییرات دیگه در سبک زندگی عامل مهمی در بهبود کلسترولتانه. ورزش، ترک سیگار و حفظ وزن سالم کمکتون می کنه سطح کلسترولتان رو در حد سالم نگه دارین.

چیجوری از بیماریهای قلبی جلوگیری کنیم؟

درمان و پیشگیری فشارخون، تپش قلب و کلسترول بالا

رژیم غذایی مردمون کاهش کلسترول

Share